Διατροφή μετά τα 40: Τι πρέπει να προσέξουμε, από τον Κάρολο Παπαλαζάρου ’06, Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο

H διαδικασία απώλειας βάρους είναι διαφορετική για τον καθένα.

Ακόμα κι αν κάποιος ακολουθεί μια σταθερή ρουτίνα γυμναστικής και διατροφής, ο δρόμος για την επίτευξη των στόχων απωλειας βαρους μπορεί κάποια στιγμή να αλλάξει, ειδικά όσο μεγαλώνουμε.

Ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Κάρολος Παπαλαζάρου ’06 (Epicureandiet.com) μοιράζεται μαζί μας στρατηγικές απώλειες βάρους για Διατροφή μετά τα 40.

Είναι συχνό φαινόμενο η απώλεια βάρους μετά τα 40 να γίνεται πιο δύσκολη.

Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που συμβάλουν σε αυτό όπως οι αλλαγές στον μεταβολισμό, στην σύσταση του σώματος αλλά και στις ορμόνες. Αυτό πρακτικά σημαίνει οτι στρατηγικές απώλειας βάρους που λειτουργούσαν παλαιότερα μπορεί να μην είναι πλέον αποτελεσματικές ή μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επιφέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ένας από τους λόγους που είναι πιο δύσκολο να χάσουμε βάρος μετά τα 40 είναι ότι αρχίζει να χάνεται η μυϊκή μάζα στο σώμα μας, μια διαδικασία που συμβάλει στην επιβράδυνση του Βασικού Μεταβολισμού μας.

Επίσης, η εμμηνόπαυση στις γυναίκες μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό, αν και συνήθως συμβαίνει προς τα 50, η μεταβατική περίοδος ακριβώς πριν (γνωστή και ως περιεμμηνόπαυση) μπορεί να ξεκινήσει από τα 40 και οι ορμονικές αλλαγές που πραγματοποιούνται σε αυτή τη φάση της ζωής μπορούν επίσης να κάνουν πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.

Πέρα όμως από τις αλλαγές στην διαδικασία απώλειας βάρους, μετά τα 40 αλλάζουν και οι ανάγκες για μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, ώστε να θωρακίσουμε την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου των οστών και του δέρματος.

Συγκεκριμένα, υπάρχουν αυξημένες ανάγκες σε:

-Βιταμίνη D και ασβέστιο, που περιεχονται στα λιπαρά ψάρια, στα γαλακτοκομικά
προϊόντα, και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και συμβαλουν στην μειωση του κινδυνου
εμφάνισης οστεοπόρωσης

-Βιταμίνη Α που περιέχεται κυρίως στο συκώτι, στα λιπαρά ψάρια , στο καρότο και στα
πράσινα φυλλώδη λαχανικά και συμβάλει στην ενυδάτωση του δέρματος προσφέροντας
νεανικότητα, και ελαστικότητα της επιδερμίδας, αλλά και στην βελτίωση της υγείας
των οστών και των ματιών

-Βιταμίνη C, που περιεχεται κυριως στα πορτοκάλια,τα μανταρίνια, τα ακτινίδια, τα.
λεμόνια, τις φράουλες, τις πιπεριές, το μπρόκολο και το σπανάκι και εχει
αντιοξειδωτικες – αντιγηραντικές ιδιότητες κατά των ελεύθερων ριζών και μειώνει τον
κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων

-Βιταμίνη Ε, που περιέχεται κυρίως στον σολομό, τα όσπρια, το ελαιόλαδο, το ταχίνι και
τα αμύγδαλα και αντιστέκεται στο σχηματισμό ελεύθερων ριζών και συμμετέχει στην
παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων

-Βιταμίνη B12, που περιεχεται κυρίως στο μοσχαρίσιο κρέας, στα αυγά, στα θαλασσινά
όπως τα οστρακα και στα γαλακοκτοκομικά και συμβάλει στην παραγωγή των ερυθρών
αιμοσφαιρίων και τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος

Έτσι, αν βρίσκεστε μετά τα 40 θα πρέπει να ακολουθείτε ένα εξατομικευμένο ισορροπημένο πλάνο διατροφής σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας σας αλλά την φυσική σας δραστηριότητα αλλά παρ’ όλα αυτά υπάρχουν κάποιες χρήσιμες γενικές διατροφικές συμβουλές για αυτή την περίοδο της ζωής μας:

1. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι σημαντικές πηγές φυτικών ινών και πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής σας.

2. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα αλλαντικά και έτοιμες συσκευασμένες τροφές, διότι είναι πλούσια σε λιπαρά, σάκχαρα, άλατα και συντηρητικά, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την κατακράτηση υγρών στο σώμα μας και επηρεάσουν αρνητικά την υγεία μας.

3. Αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλουσίων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως ο λιναρόσπορος, ο σολομός, οι σαρδέλες και το αβοκάντο, επειδή βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των οστών, του εγκεφάλου και στη μείωση των φλεγμονών.

4. Αυξήστε την πρόσληψη άπαχων πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά ,γιαούρτι που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

5. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος: Το κόκκινο κρέας έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου. Περιοριστείτε στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος ως μια φορά την εβδομάδα και επιλέξτε κάποιο άπαχο κομμάτι όπως ένα φιλέτο μοσχαρίσιο ή ψαρονέφρι χοιρινό.

6. Προσθέστε περισσότερα μπαχαρικά στη διατροφή σας: Τα μπαχαρικά μπορούν να προσθέσουν γεύση στα φαγητά αλλά έχουν και ευεργετικές ιδιότητες καθώς συμβάλλουν στην μείωση της φλεγμονής και στην βελτίωση της μεταβολής των υδατανθράκων. Επιλέξτε μπαχαρικά όπως είναι το κύμινο, η κανέλα, το τζίντζερ,το κόλιανδρο και ο κουρκουμάς.

7. Παραμείνετε ενυδατωμένοι: Η ενυδάτωση είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα και αποφύγετε τα αναψυκτικά και το αλκοόλ, που μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα σακχάρων και συμβάλουν στην κατακράτηση υγρών.

8. Αυξήστε την αερόβια άσκηση έστω και με λίγο καθημερινό περπάτημα μέτριας έντασης που θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους και λίπους και στην βελτίωση του μεταβολισμού και του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.

Ο Κάρολος Παπαλαζάρου γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Αθήνα.

Είναι απόφοιτος Λυκείου των Εκπαιδευτηρίων Δούκα και απόφοιτος του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης.

Εν συνεχεία, παρακολούθησε προγράμματα επιμόρφωσης και εξειδίκευσης στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών που αφορούν τον Σακχαρώδη Διαβήτη, την Ιατρική Ψυχολογία και τις Ψυχογενείς Διατροφικές Διαταραχές. Επίσης παρακολούθησε προγράμματα εξειδίκευσης στην Αθλητική Διατροφή.

Η αγάπη του για το καλό φαγητό και το κρασί τον οδήγησε στο να πραγματοποιήσει αρκετές σπουδές στην οινογνωσία (WSET, FWS, WSPC), στην Αμπελουργία-Οινολογία (Ινστιτούτο Γεωπονικών Επιστημών), στο Restaurant Management και στο Marketing (ΕΚΠΑ), στην μαγειρική (Le Monde) αλλά και στο να παρακολουθήσει πληθώρα συνεδρίων, σεμιναρίων και εξ ́αποστάσεως μαθημάτων (HARVARD, HKUST κ.α).

Επαγγελματικά, αφού ολοκλήρωσε την πρακτική του άσκηση στην Γενική Κλινική Κυανούς Σταυρός, ανέλαβε υπεύθυνος του Διατολογικού τμήματος της Γενικής Κλινικής Αθηνά και της Γενικής Κλινικής Γαληνός στην Αθήνα.

Αυτήν τη στιγμή εργάζεται ως Υπεύθυνος Διαιτολόγος στο Καρδιομεταβολικό – Διαβητολογικό κέντρο του Metropolitan Hospital, αλλα και ως υπεύθυνος Διαιτολογικού Τμήματος του Therapis General Hospital και της West Athens Clinic, ενώ παράλληλα διατηρεί και το προσωπικό του γραφείο στο Κολωνάκι.